発酵とは？発酵食品の種類と、日常への取り入れ方

発酵とは

発酵とは、微生物の働きによって食品が変化し、酵素・アミノ酸・有機酸などの栄養素が生まれるプロセスのことです。

発酵食品には以下のような種類があります。

植物性発酵食品

味噌・醤油・納豆・漬物・甘酒

動物性発酵食品

ヨーグルト・チーズ・発酵バター

海外の発酵食品

キムチ・ザワークラウト・コンブチャ

発酵食が親しまれてきた理由

• 「腸活」という言葉で親しまれている。発酵食品には乳酸菌や麹菌といった微生物が生きています
• 皮膚や粘膜の健康維持に関わるとされるビタミンが、発酵の過程で生まれます
• 腸内環境を整えることが、日々の体調を考えるうえで大切だと言われています
• 体に溜まった老廃物をからめとって運ぶのが食物繊維。発酵食品は食物繊維と相性がよく、一緒にとりやすい組み合わせです
• 発酵によって、もとの食材にはなかった酵素や栄養素が生まれます

発酵大国・日本

日本は、世界的に見ても発酵食品の種類が多い国です。四季や地域ごとの気候が発酵に適しており、米、野菜、大豆など豊富な農作物を原料に多彩な発酵食品が生まれました。

代表的な日本の発酵食品

• 調味料：味噌、醤油、酢など
• 漬物：ぬか漬け、奈良漬けなど
• 酒類：日本酒、焼酎など
• その他：納豆、甘酒など

発酵食を日常に取り入れる4つのアイデア

1. 発酵調味料を活用する

味噌や醤油、酢などの発酵調味料は、手軽に取り入れられる発酵食品の代表格。普段の料理に加えるだけで、無理なく続けられます。ただし、塩分が多いものもあるため、適量を心がけましょう。

2. 主食を、食物繊維の多いものに置き換える

精製された白米や小麦粉の代わりに、もち麦や玄米、全粒粉のパンやパスタを選ぶと、食物繊維をしっかり摂ることができます。発酵食品と組み合わせやすい主食です。

3. 発酵食品のバランスを考えて摂る

納豆、キムチ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品は、それぞれ異なる種類の菌を含んでいます。毎日少量ずつ、いろいろな種類を食べるのがおすすめです。

4. 甘酒や塩麹を料理に取り入れる

「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、ビタミンやアミノ酸を含み、朝の一杯にも向いています。塩麹は料理の旨味を引き出すので、塩分を控えめにしても物足りなくなりません。ドレッシングや漬け込み料理にもおすすめです。

Q&A｜よくある疑問

Q. 発酵食品は毎日食べるべき？

A. 量より続けることをおすすめしています。毎日少量ずつのほうが、無理なく習慣になります。

Q. 発酵食品の食べすぎはよくない？

A. 塩分が多いものもあるため、適量を意識しましょう。

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