スピルリナとは？栄養・副作用と危険性・飲み方をわかりやすく解説

スピルリナとは（定義・歴史）

この記事の要点

• スピルリナとは：らせん状の藻類（シアノバクテリア）の一種。乾燥重量の約60〜70％がたんぱく質で、50種類以上の栄養成分を含むといわれるスーパーフードです。
• ほかの藻との違い：クロレラと違って、かたい細胞壁がなく、消化されやすいのが特徴です。
• 取り入れ方：1日小さじ1/2〜1杯（2〜3g）ほどを目安に、スムージーや料理に「ちょい足し」。品質の確かなものを選び、体質や持病によっては注意が必要です。

スピルリナとは、らせん状の形をした藻類（シアノバクテリア）の一種です。ラテン語で「らせん」を意味する「spira」にちなんで名づけられました。地球上で最初に光合成を始めた生物のひとつともいわれ、はるか昔から姿をほとんど変えずに生き続けてきたことから、「地球最古の植物」と呼ばれることもあります。

人とスピルリナの関わりも古く、メキシコのアステカ文明では湖で採れる藻を食べていた記録があり、アフリカのチャド湖のほとりでは、今も伝統的な食材として食べられています。

その栄養価の高さと、少ない資源で育てられる持続可能性から、NASAや国連でも「未来の食料」として注目され、世界中で研究と活用が進められてきました。アメリカやヨーロッパでは、良質なたんぱく質を含む素材として広く知られ、ジュースやスムージー、毎日の料理に取り入れる習慣が根づいています。

クロレラ・ユーグレナとの違い

同じ「緑の藻」として、クロレラやユーグレナ（ミドリムシ）とよく比べられます。似ているようで、生き物としての分類も、栄養の特徴も異なります。

スピルリナの栄養｜たんぱく質・ビタミン・ミネラル

スピルリナには、50種類以上の栄養成分が含まれているといわれています。いちばんの特徴は、乾燥重量の約60〜70％がたんぱく質であること。そこに、ビタミン、ミネラル、色素成分がバランスよく詰まっています。

ただし、1回に摂る量は小さじ1杯（約3g）ほどのわずかな量です。スピルリナだけで栄養をまかなうのではなく、いつもの食事に「ちょい足し」して、栄養を底上げするのが上手な取り入れ方です。

スピルリナが注目される理由

1. 少量で、多くの栄養素をとれる

たんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラル、色素成分まで。現代人に不足しがちな栄養素を、小さじ1杯ほどの少量で効率よく取り入れやすいことが、いちばんの特長です。

2. 消化吸収率が高い

多くの植物は、セルロースでできたかたい細胞壁に包まれています。スピルリナにはそのかたい細胞壁がないため、加工をしなくても消化されやすい食品です。女子栄養大学・林修教授の講義では、スピルリナの栄養の吸収率は98％以上と紹介されています。

3. 地球にもやさしい「未来の食材」

少ない水、狭い土地、短い期間で育てられるスピルリナは、環境への負荷が小さいサステナブルな食材です。畜産や大規模な農業に比べて、CO₂の排出や水資源の消費を抑えられることから、気候変動への対策としても期待されています。

スピルリナはこんな方におすすめ

• 野菜不足や、栄養の偏りが気になる
• 忙しくて、自炊ができない日がある
• 美容を意識している
• 子どもの栄養補助として取り入れたい
• 日々の食事を見直したい

いつもの食事に「ちょい足し」するだけで、栄養価の底上げができる手軽さも人気の理由です。

スピルリナのデメリット・副作用｜危険性はある？

スピルリナは、きちんと管理されたものを適量摂るぶんには、ふだんの食品と同じように取り入れられます。ただし、良いところばかりではありません。取り入れる前に知っておきたいデメリットと、副作用・注意点をまとめました。

知っておきたいデメリット

• 独特の風味がある：海藻や青のりのような香りがあり、そのままでは苦手と感じる方もいます。果物やカカオと合わせるなど、使い方に工夫が要ります。
• 品質に差がある：藻類は育つ水の環境の影響を受けやすく、培養や管理の状態によって品質に差が出ます。「危険性」が心配されるのは、主にこの点です。産地や安全性の確認方法が明らかな製品を選ぶことが大切です。

副作用と、注意が必要な方

体質や摂る量によっては、体に合わないこともあります。次の点に注意してください。

• アレルギー：藻類や海藻にアレルギーのある方は注意が必要です。
• 下痢・お腹の不調：一度にたくさん摂ると、下痢などお腹がゆるくなったり、胃に不快感が出たりすることがあります。少量から始め、不調が出たら量を減らすか、いったんやめてください。
• 自己免疫疾患のある方：免疫に影響する可能性が指摘されています。医師に相談してから利用してください。
• 妊娠中・授乳中の方：安全性についての十分なデータがありません。控えるか、医師に相談してください。
• お薬を飲んでいる方：ビタミンKを含むため、ワルファリンなどの抗凝固薬を服用中の方は、必ず医師に相談してください。
• フェニルケトン尿症の方：アミノ酸のフェニルアラニンを含むため、摂取は避けてください。
• 病気で食事の制限がある方：腎臓の病気や痛風などで、たんぱく質やプリン体の制限がある方、そのほか治療中の病気がある方は、医師に相談してから取り入れてください。

摂取の目安：1日2〜3g（小さじ1/2〜1杯）ほどから始め、体調に合わせて調整すると安心です。

スピルリナの摂り方・飲み方・使い方

スピルリナは、パウダー（粉末）や粒で手に入ります。パウダーは料理やお菓子に混ぜやすく、少量でも鮮やかな色がつきます。

• ごはんやパスタに混ぜる
• スムージーやスープに混ぜる
• ヨーグルトやグラノーラにトッピングする
• ごはんを炊くときに加える
• お菓子やパンの生地に練り込む
• 粒を、毎朝の習慣に

スピルリナLABで使ってわかった、おいしく取り入れるコツ

スピルリナLAB所長として、スピルリナを使ったレシピを開発してきた安藤千英が、実際に使ってわかったことです。

• 入れすぎないこと：いちばん多い失敗が、入れすぎです。量が多いと、藻の香りがどっと出てしまいます。鮮やかな色を見せようとして量を増やしたときも同じで、香りが強く出すぎます。まずは少量から加えてください。
• 旨みを、料理に生かす：スピルリナには、グルタミン酸などの旨み成分が含まれています。少量加えるだけで旨みがぐんと上がるので、塩を控えめにしても、味が決まりやすくなります。
• いちばん合うのは、ごはんやパスタ：ごはんやパスタにスピルリナを混ぜ、ほんの少しの塩気と、ごま油やオリーブオイルをひと回し。それだけで、あっという間に韓国風ののりごはんのような味わいになります。炊き込みごはんや、パスタのソースに加えても、スピルリナの旨みがよく生きます。
• にんにくと合わせる：藻類を研究している方とお話ししたときにも、スピルリナはにんにくとの相性がよいと伺いました。にんにくを使うパスタや炒めものにも向いています。
• 甘みと酸味のある果物、香りのあるものと合わせる：スムージーなら、パイナップル、バナナ、キウイ、柑橘など。ミントなどのハーブやカカオ、ココナッツと合わせると、磯の香りがやわらぎます。

加熱しても栄養価の損失が少ないことも、スピルリナの特長です。スムージーのようなローフードだけでなく、スープや炊き込みごはん、発酵料理にも使えます。ただし、鮮やかな色は熱で変わりやすいので、色を楽しみたいときは仕上げに加えます。

スピルリナを炊き込んだ、スタッフドパプリカかぼちゃご飯のレシピ

加熱しない、ローフードでの使い方

• ロースイーツのクリームやアイスに混ぜて、色と栄養をプラス
• ローチョコレートやナッツのスプレッドに、ほんの少し加える
• ディップやドレッシングに混ぜて、サラダに

加熱しても栄養価の損失が少ないことも、スピルリナの特長です。スムージーのようなローフードだけでなく、スープや炊き込みごはん、発酵料理にも使えます。ただし、鮮やかな色は熱で変わりやすいので、色を楽しみたいときは仕上げに加えます。

スピルリナの選び方

• どこで、どう育てたか：産地や培養の環境、品質管理の方法が明らかにされているものを選びます。
• 安全性の確認：重金属などの検査を行っているかを確かめます。
• 原材料：スピルリナ100％か、ほかに何が入っているか。添加物の少ないものがおすすめです。
• かたち：料理やお菓子に使うならパウダー、手軽に続けたいなら粒。暮らしに合わせて選びましょう。

緑のスピルリナと、青い「リナブルー®」

緑のスピルリナは、藻をまるごと粉末にしたもの。リナブルー®は、スピルリナに含まれる青色の色素（フィコシアニン）を取り出した、天然の色素です。緑は栄養をまるごと、青は色を楽しむ。&LAB TOKYO では、この2つを使い分けています。

DICスピルリナの特徴

品質に差が出やすい食材だからこそ、&LAB TOKYO のスピルリナLABでは、長年スピルリナの生産に取り組んできたDIC株式会社のスピルリナを使っています。

2019年には、代表の安藤千英が、アメリカ・カリフォルニア州にあるDIC株式会社の100％子会社「アースライズ社（Earthrise Nutritionals, LLC）」のスピルリナファームを訪ね、徹底した安全管理体制と生産基準の高さを、自分の目で確かめてきました。

• 徹底した品質・安全管理のもとで培養
• 放射性物質・重金属などの安全性を確認済み
• 無添加・無農薬で製造
• スピルリナ由来の天然青色色素「リナブルー®」を独自に開発

DICスピルリナについて（DIC株式会社）

スピルリナLABでは、日常に寄り添う活用方法をご紹介中！

スピルリナLABは、&LAB TOKYO とDIC株式会社によるコラボレーションプロジェクトです。これほど栄養に優れた素材でありながら、日本ではまだ、海外のように暮らしに自然に取り入れられていない。そんな思いから、「毎日ちょい足し習慣」としてのスピルリナの使い方を広める活動を続けています。

レシピを通して健康的な食習慣を届ける「レシピで社会貢献」という取り組みは、厚生労働省が推進する「スマート・ライフ・プロジェクト」が掲げる、健康寿命をのばすという考え方にもつながっています。

• 季節のスピルリナレシピ
• 研究員によるコラム
• 社会貢献活動としての活用例

スピルリナLABの活動について

まとめ｜スピルリナのある暮らしを

スピルリナは、少量でたんぱく質やビタミン、ミネラルを取り入れられる、地球にもやさしい「未来の食材」です。一方で、品質の差や体質との相性など、知っておきたい注意点もあります。

サプリメントとして摂るだけでなく、ローフードや発酵の知識と組み合わせれば、毎日の食卓で、おいしく続けられるようになります。&LAB TOKYO では、東京・神宮前の教室とオンラインで、スーパーフードを取り入れた料理を学べます。

• 体験レッスンを見る
• ローフードマイスター講座を見る
• スピルリナのレシピを見る

よくある質問

Q. 妊娠中・授乳中でも摂れますか？

A. 妊娠中・授乳中の安全性については、十分なデータがありません。摂る前に、かかりつけの医師に相談してください。

Q. 子どもでも大丈夫ですか？

A. 食品なので、少量から試すことができます。はじめは大人よりずっと少ない量にして、体質や体調が気になる場合は、小児科の医師に相談してください。

Q. どれくらい摂ればいいですか？

A. はじめは小さじ1/2〜1杯（1〜3g）ほどを目安に。体調を見ながら、少しずつ調整してください。

Q. 「スピルリナは効果がない」と聞きました。本当ですか？

A. スピルリナは薬ではなく、食品です。飲めば何かがすぐに変わる、というものではありません。たんぱく質やビタミン、ミネラルを少量で取り入れられる食材として、毎日の食事の栄養を底上げするものと考えてください。

Q. 好転反応はありますか？

A. 食品を摂って「好転反応」が起きるという根拠はありません。お腹の不調や肌の変化などが出た場合は、量を減らすか、いったんやめて様子を見てください。続くときは医師に相談してください。

Q. 加熱する料理に使ってもいいですか？

A. 使えます。スピルリナは加熱しても栄養価の損失が少ない食材です。ただし色は変わりやすいので、色を生かしたい料理では、火を止めてから加えてください。