材料
- フリーカ（割りタイプ） 60g
- ブロッコリー 40g
- かぼちゃ 20g
- しめじ 40g
- 紫玉ねぎ 1/2個（約100g）
- パプリカ 1/4個
- ミニトマト 2〜3個
- アボカド 1/4個
ドレッシング
- サチャインチオイル（なければオリーブオイル） 大さじ2
- レモン汁 大さじ1/2
- 塩 小さじ1/2〜
- ホワイトペッパー 少々
あれば
- レーズン、かぼちゃの種、ひまわりの種 各少々
- 水菜（敷く用） 適量
作り方
- 01
鍋にたっぷりの湯を沸かし、フリーカを入れて10分ゆでる。火を止めてふたをし、5分蒸らす。ザルにあげて水気をよく切り、オイル大さじ1をからめておく。
- 02
ブロッコリーとかぼちゃ、しめじは1cm角ほどに切る。フリーカをゆでている鍋に、最後の2〜3分で加えて一緒にゆで、フリーカと一緒にザルにあげる（ブロッコリーは色が変わったら先に取り出すと、きれいな緑のまま）。
- 03
紫玉ねぎ、パプリカ、ミニトマト、アボカドも1cm角ほどに切る。
- 04
大きめのボウルに塩、残りのオイル大さじ1、レモン汁を入れてよく混ぜ、3の生の野菜を加えて5分ほどおき、なじませる。
- 05
4にフリーカとゆでた野菜を加えて、全体をさっくりと和える。
- 06
味をみて、足りなければ塩でととのえる。器に水菜を敷いて盛り、ホワイトペッパーをふる。あればレーズンと種を散らす。
Point
- フリーカには、粒のままのものと、割ってあるものがあります。粒のままのものは、ゆで時間を30〜40分ほどに。袋の表示も見てください。
- かぼちゃときのこは生では食べにくいので、フリーカと一緒にさっとゆでます。電子レンジで加熱してもかまいません。
- 紫玉ねぎの辛みが気になるときは、先にドレッシングと和えて5分おくと、角がとれてまろやかになります。
- フリーカが温かいうちに和えると味がよくしみます。冷めてもおいしいので、作りおきにも。冷蔵庫で翌日までに食べきってください（アボカドは食べる直前に加えると色がきれいです）。
- フリーカが手に入らなければ、ブルグル（挽き割り小麦）やキヌア、もち麦でも作れます。
- サチャインチオイルは、アマゾン原産の植物の種からとったオイル。熱に弱いので、加熱せずにドレッシングに使います。
ホワイトペッパーで仕上げた、グレインサラダです。フリーカは、中東や北アフリカで昔から食べられてきた穀物。香ばしさがあるので、ドレッシングはレモンと塩、オイルだけのシンプルなもので十分です。かぼちゃやきのこなど、秋の野菜をたっぷり合わせて。
