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腸活に本当に効く発酵食品トップ5｜渋谷の発酵料理教室が徹底解説

監修：&LAB TOKYO主宰・発酵プランナー 安藤千英

「腸活」という言葉をよく聞くけれど、結局どの発酵食品が本当に効くの？そんな疑問にお答えします。渋谷・外苑前で発酵料理教室を主宰する安藤千英が、実際に講座でも教えている「腸活に本当に効く発酵食品トップ5」を徹底解説します。

発酵調味料

そもそも発酵食品が腸活に効く理由

発酵食品には「善玉菌（乳酸菌・麹菌など）」と、善玉菌のエサになる「食物繊維・オリゴ糖」が含まれています。これらを摂ることで腸内環境が整い、次のような効果が期待できます。

  • 便秘・下痢の改善

  • 免疫力アップ

  • 肌荒れの改善

  • 睡眠の質向上

  • メンタルの安定

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、セロトニン（幸せホルモン）の約90%が腸で作られています。腸を整えることは、心と体の両方を整えることにつながります。

第1位：塩麹　★★★★★

塩麹は、米麹と塩と水を混ぜて発酵させた日本伝統の調味料です。腸活の観点から見ると、次の3つの優れた点があります。

① 麹菌の酵素が消化をサポート

塩麹に含まれるアミラーゼ・プロテアーゼなどの酵素が、食べ物の消化を助けます。胃腸への負担が減り、腸の環境が整いやすくなります。

② 食材をやわらかくしてうま味アップ

肉や魚を塩麹に漬けるとたんぱく質が分解されてやわらかくなり、うま味も増します。おいしく食べながら腸活できるのが塩麹の最大の魅力です。

③ 自分で簡単に手作りできる

材料は米麹・塩・水の3つだけ。&LAB TOKYOの発酵プランナー講座でも最初に学ぶ「発酵の基本」です。

【簡単腸活レシピ：塩麹ドレッシング】オリーブオイル大さじ2・塩麹大さじ1・レモン汁小さじ1を混ぜるだけ。サラダにかけて毎日の腸活習慣に。

第2位：甘酒（米麹）　★★★★★

「飲む点滴」と呼ばれる甘酒。米麹から作る甘酒はノンアルコールで、豊富な栄養素が含まれています。ビタミンB群が腸の粘膜を修復し、オリゴ糖が善玉菌のエサになり、食物繊維が腸の蠕動運動を促進します。

特に朝に飲む甘酒は、寝ている間に活動した腸を優しく目覚めさせる効果があります。砂糖不使用で自然な甘さなので、ロースイーツやローフード生活との相性も抜群です。

注意点：市販の甘酒には「酒粕甘酒」と「米麹甘酒」の2種類があります。腸活に効果的なのは「米麹甘酒」です。購入時は原材料を確認しましょう。

第3位：ビーガンキムチ　★★★★☆

キムチといえば腸活の定番。でも市販のキムチにはイワシエキスや魚介系の出汁が入っていることが多く、植物性食生活を送っている方には向かないことも。&LAB TOKYOでは魚介不使用の「ビーガンキムチ」を教えています。

白菜に含まれる食物繊維が善玉菌のエサになり、発酵過程で生まれる植物性乳酸菌が腸内環境を整えます。昆布・干し椎茸などの植物性出汁を使うことで、魚介不使用でも深みのある味わいに仕上がります。

第4位：納豆　★★★★☆

日本人にとって最も身近な発酵食品のひとつ、納豆。納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいという特徴があります。ナットウキナーゼが血液をサラサラにして腸の血流を改善し、豊富な食物繊維とたんぱく質が腸の働きをサポートします。

腸活のコツ：納豆は加熱すると菌が死んでしまうため、できるだけそのまま（非加熱）で食べましょう。これはローフードの考え方とも一致しています。

第5位：味噌　★★★★☆

味噌は日本の伝統的な発酵調味料。麹菌・乳酸菌・酵母の3つの菌が腸内環境を整え、大豆イソフラボンが女性ホルモンのバランスをサポートします。毎日の味噌汁が腸活につながります。

選び方のポイント：「加熱殺菌なし」「無添加」の生味噌を選ぶと、生きた菌をそのまま摂ることができます。

番外編：コンブチャ

最近トレンドのコンブチャ（紅茶キノコ）。海外セレブやモデルの間で人気が高く、腸活ドリンクとして注目されています。自家製は衛生管理が難しいため、信頼できる市販ブランドを選ぶのがおすすめです。

腸活を続けるための3つのコツ

① 毎日少しずつ続ける

発酵食品の効果は一朝一夕では出ません。毎食に1種類以上の発酵食品を取り入れる習慣をつけることが大切です。

② 多様な発酵食品を組み合わせる

同じ発酵食品だけを大量に食べるよりも、複数の種類を少しずつ摂る方が腸内細菌の多様性が高まります。

③ 食物繊維と一緒に摂る

発酵食品に含まれる善玉菌のエサになるのが食物繊維。野菜・果物・豆類・海藻を一緒に食べることで腸活効果がアップします。

&LAB TOKYOで発酵を本格的に学ぶ

「発酵食品を毎日取り入れたい」「自分で手作りしてみたい」「発酵の資格を取りたい」という方は、ぜび&LAB TOKYOへ。渋谷・外苑前の少人数制教室で、塩麹・甘酒・ビーガンキムチなど実際に手を動かしながら学べます。

  • 東京都渋谷区神宮前（外苑前駅近く）

  • 少人数制（最大5名）で手厚くサポート

  • オンライン受講も可能（全国・海外からOK）

  • 全レッスンでビーガン対応

この記事を書いた人：安藤千英（&LAB TOKYO主宰）｜ELLE gourmet公認料理家・発酵プランナー・JLBA認定ローフードシェフ｜著書『&RAW LIVING ローフードの教科書』（医師監修・Amazon1位）

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