監修：&LAB TOKYO主宰・発酵プランナー（現 発酵アルケミスト） 安藤千英
「腸活」という言葉をよく聞くけれど、結局どれを選べばいいの？そんな疑問にお答えします。渋谷・外苑前で発酵料理教室を主宰する安藤千英が、実際に講座でも教えている「腸活で選びたい発酵食品5つ」を解説します。
そもそも発酵食品が腸活で語られる理由発酵食品には「善玉菌（乳酸菌・麹菌など）」と、そのエサになる「食物繊維・オリゴ糖」が含まれています。腸内細菌のはたらきは、お通じ・肌・眠り・気分といった体の広い範囲と関わることが研究で報告されていて、だから「腸を整える」という話がこれだけ語られます。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、セロトニン（幸せホルモン）の約90%が腸で作られています。ただし、何をどれだけ食べればどうなるかは人によって違います。ここで紹介するのは「毎日の食卓に置きやすい発酵食品」です。
塩麹は、米麹と塩と水を混ぜて発酵させた日本伝統の調味料です。腸活の観点から見ると、次の3つの優れた点があります。
塩麹に含まれるアミラーゼ・プロテアーゼなどの酵素は、でんぷんやたんぱく質を分解するはたらきを持ちます。下ごしらえの段階から素材がやわらかくなるのはそのためです。
肉や魚を塩麹に漬けるとたんぱく質が分解されてやわらかくなり、うま味も増します。おいしく食べながら腸活できるのが塩麹の最大の魅力です。
材料は米麹・塩・水の3つだけ。&LAB TOKYOの発酵アルケミストコースでも最初に学ぶ「発酵の基本」です。
「飲む点滴」と呼ばれることもある甘酒。米麹から作る甘酒はノンアルコールで、ビタミンB群・オリゴ糖・食物繊維を含みます。オリゴ糖は腸内細菌のエサになる糖です。
朝の一杯を習慣にしている方が多い飲みもので、砂糖不使用の自然な甘さ。ロースイーツやローフード生活との相性も抜群です。
キムチといえば腸活の定番。でも市販のキムチにはイワシエキスや魚介系の出汁が入っていることが多く、植物性食生活を送っている方には向かないことも。&LAB TOKYOでは魚介不使用の「ビーガンキムチ」を教えています。
白菜に含まれる食物繊維は腸内細菌のエサになる成分で、発酵の過程では植物性乳酸菌が生まれます。昆布・干し椎茸などの植物性出汁を使うことで、魚介不使用でも深みのある味わいに仕上がります。
日本人にとって最も身近な発酵食品のひとつ、納豆。納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいという特徴があります。食物繊維とたんぱく質を一度に摂れて、しかも調理がいらない。続けやすさでは群を抜いています。
味噌は日本の伝統的な発酵調味料。麹菌・乳酸菌・酵母という3種類の微生物が関わってできていて、原料の大豆にはイソフラボンが含まれます。毎日の味噌汁は、いちばん無理のない続け方です。
最近トレンドのコンブチャ（紅茶キノコ）。海外セレブやモデルの間で人気が高く、腸活ドリンクとして注目されています。自家製は衛生管理が難しいため、信頼できる市販ブランドを選ぶのがおすすめです。
発酵食品は、一度にたくさん食べるより続けることに意味があります。毎食に1種類以上を取り入れる習慣をつけることが大切です。
同じ発酵食品だけを大量に食べるよりも、複数の種類を少しずつ摂る方が腸内細菌の多様性が高まります。
発酵食品に含まれる菌のエサになるのが食物繊維。野菜・果物・豆類・海藻を一緒に食べるのが理にかなっています。
「発酵食品を毎日取り入れたい」「自分で手作りしてみたい」「発酵の資格を取りたい」という方は、ぜび&LAB TOKYOへ。渋谷・外苑前の少人数制教室で、塩麹・甘酒・ビーガンキムチなど実際に手を動かしながら学べます。
東京都渋谷区神宮前（外苑前駅近く）
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この記事を書いた人：安藤千英（&LAB TOKYO主宰）｜ELLE gourmet公認料理家・発酵アルケミスト・JLBA認定ローフードシェフ｜著書『&RAW LIVING ローフードの教科書』（医師監修・Amazon1位）
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