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目次
- はじめに：ローフード＝サラダだけ、と思っていませんか？
- 意外と多彩！ローフードで楽しめる料理たち
- 美味しく仕上げるための「4つの基本ルール」
- 初心者さんにおすすめ！簡単メニュー4選
- 麺もお寿司も！？驚きのアレンジレシピ
- フードドライヤーで広がるローフードの世界
- 無理なく長く楽しむためのコツ
- おわりに＆次に読みたい記事
はじめに：ローフード＝サラダだけ、と思っていませんか？
こんにちは。ローフード・発酵の専門家、料理家の安藤千英です。
前回までの記事では、ローフードの基本から、日々の取り入れ方、そしてロースイーツの魅力についてお伝えしてきました。
- ▶ [ローフードとは？初心者向けに意味・効果・始め方を解説]
- ▶ [ローフードの取り入れ方｜朝食・スムージー・発酵食品から始める方法]
- ▶ [ロースイーツとは？焼かないお菓子の魅力と基本食材]
今回は、「実際にどんなローフードレシピがあるのか」をご紹介します。
ローフードというと、サラダやスムージーを思い浮かべる方が多いかもしれません。もちろんそれらはローフードの基本ですが、「ローフード＝サラダとスムージーだけ」と思ってしまうのは、少しもったいないのです。
切る、和える、漬ける、発酵させる、ブレンダーにかける、低温で乾燥させる——。さまざまな技法を使うことで、ローフードの世界は驚くほど大きく広がります。
意外と多彩！ローフードで楽しめる料理たち
ローフードは、生の野菜や果物、ナッツ、種子類、発酵食品などを中心に、食材に含まれる酵素や栄養をできるだけ活かしていただく食事法です。48℃前後以下を目安に調理し、加熱による栄養損失を抑えます。
制限の多い料理ではなく、素材の力を最大限に活かすクリエイティブな料理。実は、以下のような多彩なメニューを楽しむことができます。
- 定番メニュー： サラダ、スムージー、マリネ、ディップ
- 麺・ご飯もの： ローラーメン、Raw韓国風焼きそば、ロー寿司、ローパスタ
- 軽食・スイーツ： ローピザ、ローケーキ、ローチョコレート
美味しく仕上げるための「4つの基本ルール」
ローフードレシピを作るときは、難しい技術よりも「基本の考え方」を知っておくと、ぐっと作りやすくなります。
1. 食材はできるだけ「新鮮」なものを
ローフードでは加熱でごまかすことができない分、食材そのものの鮮度や香り、食感がダイレクトに伝わります。旬の野菜や果物を選ぶと、味も見た目も格段に美しく仕上がります。
2. 「発酵調味料」で旨みと奥行きを
塩麹、醤油麹、味噌、甘酒、レモン、自然塩、ハーブ、スパイス。これらを味つけに使うと、ローフードに深い旨みが出ます。&LAB東京でも、ローフードに「日本の発酵文化」を組み合わせることをとても大切にしています。
3. 「食感」を組み合わせる
生野菜だけだと単調に感じてしまうことも。そんな時は、ナッツ、種子類、海藻、スプラウト、発酵野菜などをトッピングしてみてください。食感にリズムが生まれ、満足感がアップします。
4. 「温かい料理」と組み合わせてもOK
ローフードは、すべてを生にしなければいけないわけではありません。温かいスープや発酵食、蒸し野菜などと組み合わせることで、季節や体調に合わせて無理なく続けることができます。
初心者さんにおすすめ！簡単メニュー4選
はじめてローフードを作る方は、まずはシンプルなメニューから毎日の食卓に取り入れてみましょう。
- グリーンスムージー 野菜と果物をブレンダーにかけるだけ。朝食や軽い一食として取り入れやすく、ローフードの基本中の基本です。
- 発酵ドレッシングのサラダ いつものサラダに、醤油麹や塩麹、味噌、甘酒を使った自家製ドレッシングを合わせて。ローフードと発酵を自然に組み合わせることができます。
- 野菜のマリネ 生野菜を薄く切り、レモン、オリーブオイル、ハーブ、発酵調味料などでマリネします。冷蔵庫で少しなじませると、味がまとまり美味しくなります。
- ナッツディップ 浸水したナッツをブレンダーにかけ、レモンや塩、ハーブで味を整えるだけ。スティック野菜に合わせやすい、万能ディップの完成です。
麺もお寿司も！？驚きのアレンジレシピ
ローフードに慣れてきたら、野菜や海藻、ケルプヌードルなどを使った本格的なお料理にも挑戦してみましょう。「火を使わない」のに、しっかり満足感のある一皿に仕上がります。
- ▶︎ ローラーメン ズッキーニや大根、人参などを麺状にしたり、ケルプヌードルを使います。スープは味噌、醤油麹、ごま、ナッツ、ハーブなどを組み合わせ、深みのあるコクを出します。
- ▶︎ 韓国風RAW焼きそば 細切り野菜やケルプヌードルに、トマト、ドライトマト、醤油、にんにく、生姜、コチュジャン風の味つけを絡めたピリ辛メニューです。
- ▶︎ ロー寿司 海苔や野菜、アボカド、発酵野菜などを使って作ります。ご飯の代わりに「カリフラワーライス」やナッツベースの具材を使うなど、アイデア次第で無限に楽しめます。
フードドライヤーで広がるローフードの世界
ローフードをさらに深めていくと、「フードドライヤー（食品乾燥機）」を使うメニューに出会います。48℃以下の低温でじっくり水分を飛ばすことで、以下のようなメニューが手作りできるようになります。
- ロークラッカー / ローピザ生地
- ローグラノーラ / ロークッキー
- ドライフルーツ / 野菜チップス
もちろん、最初から専用の道具を揃える必要はありません。まずはご自宅にある道具で作れるサラダやスムージーから始めてみてくださいね。
無理なく長く楽しむためのコツ
ローフードをライフスタイルとして続けるためには、「完璧を目指しすぎないこと」が何より大切です。
- まずは1品だけ取り入れる（毎食すべてをローにする必要はありません）
- 発酵調味料に頼る（味が決まりやすく、日本の食卓に馴染みます）
- 季節の食材を使う（旬のエネルギーと彩りを取り入れて）
- 写真を撮って記録する（美しい色彩を残すことで、モチベーションに繋がります）
おわりに：まずは1品から、新しい食の体験を
ローフードは、単なる「生食」やダイエット法ではありません。発酵や季節の移ろいと組み合わせることで、体と心を細胞から整える「リビングフード」へと進化します。
大切なのは、今の食生活に「生きた食材」を少しずつ増やしていくこと。まずは、スムージーやマリネ、サラダから。楽しみながら、ローフードレシピの世界を広げてみてください。
【さらに深く学びたい方へ】
具体的なローフードレシピや日々のコラムは、今後こちらの「JOURNAL」でどんどんご紹介していきますので、ぜひ楽しみにお待ちください！
「まずはローフードや発酵の基本をしっかり知りたい」という方は、以下の知識庫（KNOWLEDGE）や、&LAB TOKYOの各講座もぜひご覧ください。
- ▶ [ローフードとは？専門家が効果・始め方・注意点まで解説]
- ▶ [リビングフードとは？自然の恵みを活かした食事法]
- ▶ [&LAB TOKYO 講座一覧]