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什么是生食？
什么是生食？专家简明解释 | 酶、来源、功效以及如何了解它。
什么是生食？生食是一种以生蔬菜和水果为主的饮食方式。
目次
▶︎ ローフードとは？｜“酵素”と“栄養”を生かす食事法
▶︎ ローフードの調理温度帯と酵素の働き｜栄養を守る科学
▶︎ ローフードの栄養と健康効果｜ビタミン・ミネラル・抗酸化成分
▶︎ 加熱とローフードの栄養比較
▶︎ ローフードがもたらす主な健康効果
▶︎ 実践のコツ｜始め方と注意点
▶︎ ローフードの起源｜ナチュラルハイジーンという考え方
▶︎ 酵素栄養学とローフード｜体の仕組みを理解する食べ方
▶︎ ローフードが注目される理由｜科学・美容・環境の3軸から
▶︎ 日本におけるローフードブーム｜発酵文化との融合
▶︎ ローフードをもっと知る|おすすめ書籍
▶︎ よくある質問
▶︎ ローフードを学ぶ
什么是生食？
生食是指以“未烹饪的食材”为主的饮食，例如生蔬菜、水果、坚果和发酵食品。
顾名思义（“生的”+“食物”） ，这道菜的特点是在 48-50°C 或更低的温度下烹饪。
这个温度范围是有原因的。
许多对人体至关重要的酶、维生素和矿物质对热敏感，在 50°C 以上的温度下会被破坏。
生食是一种旨在“以最自然的方式利用这些营养物质”的饮食方法。
生食背后的基本理念是在保留食材本身固有活力的同时，保留其中的酶。
此外，生食是一种“选择”的饮食方式，而不是一种“限制”的饮食方式。
这不是一种特殊的饮食方法，而是一种在世界范围内推广的生活方式，旨在调节身体节律，而不会给消化系统带来负担。
在欧洲和美国，它也被称为“活食” 。
饮食在健康、美容和心理健康领域越来越受到关注，因为它被视为“重新获得生存的力量”。
▶︎点击此处了解更多关于生食的信息
生食烹饪温度范围及酶功能 | 营养科学
生食烹饪的基本原则是在 48-50°C 或更低的低温下烹饪。
保持这个温度范围的原因是为了在不破坏酶的情况下，尽可能多地保留原料中的酶。
酶就像我们体内的催化剂，在支持消化、吸收、新陈代谢和解毒等生命活动中发挥着至关重要的作用。
食品成分中还含有“食品酶”，有助于减少我们体内酶的消耗。
然而，酶对热非常敏感。
人们普遍认为，当温度超过 48-50°C 时，物质的结构会发生变化，并失去其功能（即变得不活跃）。
因此，在生食烹饪中，目标是在低于 50°C 的温度下烹饪，以保持食材的活力。
然而，这里重要的是不要误以为“如果温度超过 48℃，一切都会被摧毁”。
由于酶的稳定性和工作温度范围因酶的种类而异，因此它并不完全统一。
例如，水果中发现的一些酶即使在接近 50°C 的温度下也能保持活性。
换句话说，生食的目的不是为了“保持特定的温度”，而是为了“激发食材本身的力量”。
此外，通过减少加热，可以降低维生素 C、多酚和植物化学物质等抗氧化剂被破坏的可能性。
因此，生食也因其“防止氧化和糖化的抗衰老功效”而备受关注。
生食的营养和健康益处 | 维生素、矿物质和抗氧化剂
生食的吸引力在于它能够在不破坏营养成分的情况下保存和利用这些营养成分。
我们的身体从日常饮食中吸收营养，并利用这些营养物质进行新陈代谢和能量产生。
然而，在一般的烹饪方法中，维生素和酶会因高温而流失。
生食是指食材在生食或低温下烹制，使你能够摄入其天然、活性状态下的营养成分。
尤其值得关注的是有助于调节身体机能的“功能性营养素” ，例如维生素 C、酶、膳食纤维和氨基酸。
熟食和生食的营养成分比较
生食的营养和健康益处 | 维生素、矿物质和抗氧化剂
生食的主要健康益处
抗氧化和抗衰老护理
它有助于减少维生素 C、维生素 E 和多酚等抗氧化剂的流失，从而保护身体免受氧化应激的损害。
代谢支持
这样更容易吸收镁、B族维生素和食物酶，从而可能有助于能量代谢和疲劳管理。
肠道健康（支持消化和排便）
它便于摄入膳食纤维和发酵食品，有助于改善肠道健康。此外，它还往往能使人在餐后感到轻松愉悦。
心理健康和女性关怀视角
这样更容易选择含有色氨酸（血清素的组成部分）、镁和铁的食物，从而可能有助于稳定情绪，并有助于缓解经前和经期不适的自我护理。
血糖控制
这种饮食方式倾向于使用未经精制的食材和膳食纤维，从而更容易养成减缓餐后血糖快速上升的饮食习惯。
皮肤护理支持
它有效利用维生素A和C、锌和铜，并有助于为肌肤保湿和紧致打下基础。
*生食并非医疗手段。个人体验可能因体质和身体状况而异。请注意卫生、过敏反应以及与药物的相互作用。
实用技巧 | 如何入门及注意事项
生食是一种可以逐步开始的饮食方式，无需特殊设备或昂贵的食材。
首先，可以尝试以易于掌控的速度将其融入日常生活中，例如用冰沙代替早餐，或者每天有一餐吃沙拉。
对于初次尝试者，还要注意“寒冷”和“营养均衡”。
建议与热汤或发酵食品一起食用。
并不是说“不加热就等于冷却身体”；重要的是要根据季节和你的身体状况进行调整。
生食的精髓在于“倾听身体的声音并调节它”。
与其说是一种暂时的潮流，不如将其作为一种生活方式，这样更容易感受到身心之间的和谐。
对于那些想要系统学习的人，我们推荐以下学习机会。
• “&RAW LIVING 第一步 - 生食教科书”
一本汇集理论知识和实用食谱的书籍，由医生指导编写。这是一本生食入门指南，内容涵盖营养成分、科学证据和食谱。
生食大师课程
本课程使您能够系统地学习从基础到高级的主题，并通过获得资格证书来掌握实用技能。
这两个项目都结合了理论和实践，旨在培养准备日常膳食所需的技能。
生食的起源 | 自然卫生理念
生食的根源在于一种名为“自然卫生”的自然健康科学哲学，这种哲学在 19 世纪的美国传播开来。
这是一种生活方式理论，其核心思想是“人体本身具有维持自身健康的能力”。
“自然卫生”一词的起源是：
•天然 = 天然
• 卫生学 = 维护健康的科学
它已发展成为一种健康理念，全面关注饮食、睡眠、运动和心理健康。
其中，我们特别强调“食物的组合、食用顺序以及消化所需时间”。
生食起源于一种饮食方法，这种方法可以减轻身体消化系统的负担，同时增强其自然愈合能力。
换句话说，生食不仅仅是一种“生食方法”，而是一种源于与自然和谐相处、顺应身体机能的饮食理念。
酶营养与生食 | 如何通过饮食了解身体运作
生食理论与酶营养的概念密切相关。
酶是维持身体所有功能所必需的蛋白质，包括将食物转化为能量、新陈代谢、解毒和免疫。
人体自然含有“内部酶（代谢酶和消化酶）”，
现代饮食中，加工食品和高温烹饪会导致许多酶的流失，身体需要消耗大量能量来弥补这种流失。
另一方面，存在于生鲜蔬菜水果和发酵食品中的“食物酶”，
它有助于消化，减轻体内酶的负担。
这就是为什么在饮食中加入生食后，你可能会感觉身体更轻盈的原因之一。
在酶营养学中，
“不要浪费体内的酶；要通过食物补充它们。”
这是我们珍视的理念，也正是这种理念引出了生食背后的基本思想。
生食不仅仅是一种饮食方法；它是一种通过了解自身机制来帮助调节身体能量利用方式的饮食方式。
这种平衡新陈代谢、促进内在美和健康的生活方式，正吸引着全世界的关注。
为什么生食越来越受关注 | 从科学、美学和环境三个角度来看
现代饮食以加工食品和高温烹饪为中心，据说我们的身体不断“消耗过多的能量用于消化”。
生食之所以受到关注，有三个原因：科学证据、美容功效和环境因素。
1. 科学依据和健康益处
最近的研究表明，生鲜蔬菜和水果中含有的抗氧化剂（如多酚和类胡萝卜素）是有益的。
研究表明，它能防止细胞氧化，并支持免疫和代谢功能。
此外，由于它富含膳食纤维，能够滋养有益的肠道细菌，因此也有望有效改善肠道环境。
因此，随着人们对“排毒”、“抗衰老”和“肠道健康”等健康意识的增强，生食也变得流行起来。
2. 从美容和健康的角度来看
通过让你在不破坏维生素C和E、矿物质和食物酶的情况下摄入它们，
它还因其美容功效而备受关注，例如改善皮肤透明度、促进新陈代谢和支持荷尔蒙平衡。
好莱坞明星和模特们将生食融入日常生活中，将其作为“由内而外的护肤”的原因之一是……
此外，配合低咖啡因、低糖饮食，可以对心理稳定性和睡眠质量产生积极影响。
3. 环境与可持续食品实践
生食通过最大限度地减少加热和加工来降低能源消耗。
它也因其“可持续的饮食方式”而备受关注，这种饮食方式可以减轻环境负担。
珍惜天然成分也有助于保护地球资源。
此外，以植物性食材为主的饮食方式与素食主义和纯素食主义文化有着很高的契合度。
它作为一种平衡“健康、环境和美丽”的新生活方式，正越来越受欢迎。
まとめ
ローフードは単なる“生の食事法”ではなく、科学的・美容的・倫理的にバランスのとれた生き方の提案。
心と体、そして地球の調和を目指す“未来の食文化”として、今、再び注目を集めています。
日本生食热潮 | 与发酵文化的融合
在日本，生食从2000年代末开始逐渐流行起来。
当时，自然健康科学的概念，如“自然卫生”和“酶营养”等被引入。
与此同时，人们对“活食”的兴趣也日益浓厚。
进入2010年代，随着人们对健康和美容意识的日益增强，
生食作为一种“由内而外滋养身体的生活方式”，开始受到人们的关注。
然而，最初它仅限于少数爱好者和合格人士，对公众而言基本上是未知的。
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日本生食热潮的趋势
2009-2015
• 自然卫生和酶营养的引入，提高了人们对生食的兴趣。
- 日本生活美容协会（JLBA）成立，并推出了“生食大师认证课程” 。
2016–2020 年（早期阶段至扩散阶段）
在日本，“生食”一词并不常见，只有少数厨师和专家才会食用生食。
2016 年，厨师安藤千惠在洛杉矶与世界知名的生食厨师马修·肯尼进行了一次对话，探讨了国外的生食文化及其在日本的潜力。
随后，它出现在社交媒体和杂志上，并配以“天然甜食”和“无罪恶感”等词语，引起了人们的兴趣，尤其是在注重美丽和健康的女性中。
- 越来越多的人将生食与禁食和肠道健康实践结合起来， “从甜食开始”的理念也开始流行起来。
2020年至今
新冠疫情引发了人们对“增强免疫力”和“通过饮食改善整体健康”的浓厚兴趣。
随着发酵食品的兴起，生食与发酵相结合的理念重新获得了人们的关注。
2020 年，生食甜点在“潮流食品世界大奖”中名列前茅，并突然成为“无罪恶感甜点”的热门话题（&LAB TOKYO 官方博客也对此进行了介绍）。
2023 年，一家生食餐厅在阿扎布代山开业，标志着高端健康食品领域出现了新的发展。
目前，它正通过融入植物性、可持续性和发酵元素，向一种更加灵活和实用的生活方式发展。
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日本生食的特点
海外的生食是一种“以生食材为中心的饮食文化”，
日本生食已经发展成为一种结合发酵、微生物和时令智慧的饮食风格。
因为日本是一个“活性发酵食品”——如味噌、曲霉、腌菜和酱油——随处可见的国家，
生食作为一种“倾听身体信号的饮食文化”正越来越受欢迎。
在 &LAB TOKYO，我们从生食和发酵的角度来看待事物。
我们提出了一种利用营养物质并与微生物共存的未来食品模式。
了解更多关于生食的知识！推荐书籍
对于那些想要了解更多关于生食知识的人来说，
以下是一些推荐书籍，它们将帮助你系统地理解从理论到实践的所有内容。
“适合生活”
一本学习自然卫生基础知识的经典书籍。
一本畅销的健康营养书籍，全球销量超过1200万册。
肥胖、节食、排毒、生食等等。
这本书影响了许多与现代健康相关的关键词。
《中国研究》
一本从科学角度讲解营养学的书籍。
《纽约时报》称赞它是“流行病学研究领域的最高奖项”。
历史上规模最大的“中国项目”（营养调查研究）。
为了科学地阐明生活方式相关疾病的病因，
这是一部杰作，它以证据为基础，解释了食物与健康之间的关系。
中国研究→ 点击此处
《生食生活》——一本关于生食的教科书
医生指导下的生食指南：证据、理论和入门食谱
本书根据医学知识，介绍了生食的理论和食谱。
这是第一本汇编成册的生食实用指南。
您可以从科学的角度了解“活性食物”，包括营养、酶和肠道环境。
其他推荐的外国书籍
• *生食的真实世界*（作者：马修·肯尼）
• *每日生食排毒*（作者：Matthew Kenney）
・《Becoming Raw》（作者：B. Davis & V. Melina）
问答 | 常见问题
问：生的食物真的不能煮吗？
A. 并不是说它完全不适合供暖。
为了保留酶，一般建议在低于约 50°C 的温度下烹饪。
通过低温加热或使用脱水机，
你也可以享用不冷的生食。
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问：冬天可以吃生食吗？
A. 当然可以吃。
冬天，要好好利用热汤、发酵食品和香料。
建议采取措施保持身体温暖。
“生食”并不意味着“冷食”。
理想的饮食应该既能温暖身体，又能补充酶。
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问：生食是否仅指生蔬菜？
A. 不，那不正确。
在我提出的生食疗法中，重点并非严格遵守100%生食原则。
我们建议将鲜活食物（发酵食品、豆芽和温热食品）搭配食用。
除了生吃蔬菜外，还可以将它们与汤、发酵食品、水果、坚果等搭配食用。
这是一种“温和的生食”饮食法，很容易坚持下去。
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问：我可以了解生食吗？
A. 是的，你可以学会。
我推荐生食大师课程。
日本生活美容协会（JLBA）颁发的生食大师认证是
你可以系统地学习生食烹饪从基础到高级的各种技巧。
这是日本首个生食认证体系。
我们的课程是为初学者设计的，获得认证后，您可以努力成为一名教练，甚至可以开自己的咖啡馆。
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通过学习你感兴趣的每一个主题，
这揭示了生食“自由舒适”的生活方式。
